Quanto fa bene alla schiena il crossfit, la disciplina da palestra più trendy del momento?

squat

Luca Selmi , Dottore in Fisioterapia, ISICO
(Istituto Scientifico Italiano Colonna vertebrale)

Il crossfit è un programma di allenamento nato in America agli inizi degli anni 2000 con lo scopo di creare un modello di fitness che predisponesse gli atleti a ogni eventualità fisica, prevista o imprevista.
Da quando è stato concepito ad oggi, il crossfit ha visto crescere la propria notorietà grazie alla diffusione e condivisione virale dei propri principi, metodi e risultati. Nella maggior parte dei paesi è ormai facile trovare un BOX, ovvero una palestra “affiliata” dove si pratichi crossfit e che faccia concorrenza ai più classici centri fitness.
La capacità di coinvolgere e appassionare già dalla prima volta è una delle armi vincenti di questa disciplina. Il senso di appartenenza alla “community” che si crea allenamento dopo allenamento porta a considerare la fatica come un elemento aggregante, di condivisione e un giudice imparziale capace di far sudare allo stesso modo e con lo stesso WOD (workout of the day) l’atleta esperto e il neofita.

Qual è la caratteristica  del crossfit?
“Eseguire movimenti funzionali ad alta intensità, costantemente variati”.
I movimenti funzionali sono schemi motori universali con sinergie muscolari precise, riconducibili a gesti di vita quotidiana. Coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari a partire dal “core”, fino alle estremità. Questi movimenti sono i più naturali, efficaci ed efficienti per spostare il proprio corpo e gli oggetti esterni nello spazio. Coinvolgono i muscoli potenti degli arti, con il ruolo di “finalizzatori del movimento”, ma necessitano dell’importante reattività e prestanza dei muscoli stabilizzatori, in primis quelli del tronco.
L’alta intensità è definita e modulata dalla richiesta di spostare, attraverso tali movimenti, grandi carichi, su lunghe distanze e in breve tempo. Questa definizione racchiude il concetto di potenza, la regina indiscussa per chi pratica crossfit, ovvero la velocità con cui si esegue un dato lavoro. Una volta acquisita la padronanza dei movimenti, i tempi di recupero vengono ridotti al minimo o addirittura aboliti, i carichi vengono aumentati e l’atleta sarà chiamato a sviluppare una maggior potenza.
La variabilità degli esercizi è il terzo elemento caratteristico del crossfit che vanta la specialità di non essere specializzato. Si corre, si pedala, si salta la corda e si voga. Ci si allena a corpo libero, con pesi (manubri e kettlebell) e bilancieri, con sbarre per le trazioni e anelli da ginnastica, ci si arrampica, si salta su dei cubi a varie altezze, si sollevano palle mediche da lanciare con forza verso un bersaglio.
Attraverso combinazioni infinite, miscugli svariati e insoliti per chi non ha mai provato questo tipo di allenamento, il crossfit riesce a stimolare il corpo a 360° “rubando” esercizi da diverse discipline: atletica, nuoto, canottaggio, pesistica olimpica, allenamento funzionale e ginnastica.

Perché il crossfit  è più efficace  degli allenamenti “normali”?
Esistono dieci abilità fisiche generali riconosciute dalla fisiologia dell’esercizio. Queste sono:
resistenza respiratoria e cardiovascolare
stamina (ovvero la capacità fisica e mentale di sopportare uno sforzo)

  • forza
  • flessibilità
  • potenza
  • velocità
  • coordinazione
  • agilità
  • equilibrio
  • precisione.

Il crossfit allena tutte queste abilità. La maggior parte delle attività proposte nei centri fitness ci viene proposta come un modello di allenamento ideale, fatto su misura per noi, che ci porterà alla miglior forma fisica mai raggiunta, ma che in realtà ha come base movimenti isolati o lunghe sessioni aerobiche.
Queste attività si approcciano quasi sempre al corpo a “compartimenti”, stimolando unicamente le capacità aerobiche o gruppi muscolari ben precisi con esercizi mirati, quasi sempre mono-
articolari, non riconducibili ai gesti quotidiani e scarsamente efficienti.

Tutti possono  praticare crossfit?
La CrossFit Training Guide risponde di sì, affermando che gli stessi metodi che producono una risposta ottimale negli atleti professionisti faranno ottenere risultati anche ai neofiti o ai meno giovani. Ovviamente, dato un determinato esercizio, non verrà assegnato lo stesso carico di lavoro ad ogni persona, ma si ritiene che tutti trarranno beneficio nell’eseguirlo.
Lo squat è un valido esempio di quei movimenti universalmente validi ed essenziali, che tuttavia di rado viene correttamente insegnato. Si tratta di un errore grave.
La motivazione è semplice: lo squat riproduce un gesto di vita quotidiana, cioè alzarsi e sedersi. È un movimento multiarticolare che chiama in azione muscoli potenti dell’arto inferiore e del cingolo pelvico, essenziali per il nostro apparato locomotore, ma anche muscoli stabilizzatori, del tronco e non solo, altrettanto necessari. Inoltre, mette al lavoro il sistema neuromotorio e le capacità coordinative.
Tutti questi elementi sono sufficienti per capire quanto allenare questo movimento possa garantire benefici, ma soprattutto indica come non vi sia un limite anagrafico alla necessità di padroneggiarlo. Anzi, probabilmente più si invecchia e maggiore sarà l’esigenza di prevenire le difficoltà derivanti dalla incapacità di eseguire in sicurezza un gesto così essenziale.
Lo squat (Fig. 1) è solo un esempio di esercizio basilare nell’allenamento con carichi riconducibile alla quotidianità. Se ne possono elencare altri, come il deadlift o stacco da terra (Fig. 2) che insegna il modo corretto di sollevare un peso dal suolo (Fig. 3), mentre il push press la capacità di portare qualcosa sopra l’altezza delle spalle. Sono tutti gesti essenziali per la vita di qualsiasi individuo, dalla preistoria ad oggi.
Analogamente, gesti come correre, saltare, arrampicarsi sono talmente intrisi di funzionalità e “istinto” umano che definirli solo esercizi è riduttivo.
Attraverso un allenamento completo, con un carico di lavoro progressivo, il crossfit sta riuscendo a trasmettere l’importanza di insegnare a chiunque a eseguire in sicurezza e con la massima efficacia movimenti da sempre utilizzati in ambito sportivo per il loro stimolo altamente allenante, ma che in realtà si traducono perfettamente nella vita di tutti noi.

Anche chi  ha mal di schiena può praticare il crossfit?
Le cause del mal di schiena possono essere molteplici ma, per chi ne soffre, il risultato è spesso caratterizzato dalla difficoltà meccanica di eseguire alcuni gesti e dalla generale riduzione del movimento a causa della presenza di dolore. Insomma, tutto fuorché una condizione compatibile con un’attività dinamica come il crossfit. Tuttavia, è utile fare delle precisazioni: occorre distinguere chi ha un mal di schiena in fase acuta e chi invece ne ha uno ormai cronicizzato.

  • La fase acuta, che dura circa 15-20 giorni, trae indubbiamente beneficio dal riposo. Consiste nella lesione di una o più delle strutture che caratterizzano la colonna vertebrale e comporta uno stato di infiammazione della muscolatura e dei tessuti della schiena, tipicamente a livello lombare, che si risolve in modo autonomo. In questa fase la pratica sportiva intensa è sconsigliata e potenziale aggravante dei sintomi.
  • Chi, invece, convive con il mal di schiena da tempo o che puntualmente ne vede il ripresentarsi al minimo “sforzo in più”, ha un quadro sintomatico diverso, riconducibile al fatto che la colonna non riesce più a ritrovare il suo equilibrio funzionale, rimanendo in uno stato di sofferenza permanente.

La prevenzione delle recidive non può dunque prescindere da un percorso di recupero neuromotorio e funzionale del rachide, ovvero dalla capacità di utilizzare il proprio tono muscolare per mantenere posizioni corrette, sollevare correttamente i pesi ed in generale gestire opportunamente la propria postura nella quotidianità.
Questo, il più delle volte, non è facile da far comprendere al paziente, nel quale si innesca un circolo vizioso, detto decondizionamento, per il quale la persona che ha mal di schiena finisce per smettere di muoversi. Il motivo è che il dolore viene direttamente collegato al movimento e “non fare” sembra la cosa migliore per evitare il riproporsi dei sintomi. È una scelta sbagliata e che spesso peggiora anche lo stato emotivo del paziente.
Bisogna dunque favorire il “ricondizionamento” del soggetto e della sua colonna vertebrale attraverso esercizi rivolti al recupero della sua piena capacità funzionale e al rinforzo dei muscoli stabilizzatori del tronco, della porzione anteriore, posteriore e traversa. L’obiettivo è assicurare una maggiore stabilità al rachide, sia nei movimenti che durante il mantenimento di posture statiche.
Nello stesso tempo gli esercizi dovrebbero garantire una buona elasticità della colonna, lavorando sull’allungamento muscolare e sulla mobilità articolare.
Infine, oltre al corpo bisogna “ricondizionare” anche la mente e lo spirito, insegnando a gestire il dolore piuttosto che a subirlo.
La risposta alla domanda “chi ha mal di schiena può fare crossfit?” potrebbe quindi essere sì.
È vero che non sono stati prodotti studi scientifici che possono supportare questa conclusione ma, considerate le caratteristiche di questa disciplina, si nota come queste si combinano correttamente con gli obiettivi universalmente suggeriti per la gestione di un soggetto vittima di una lombalgia non occasionale.
Ovviamente è necessario l’uso del buon senso e la guida di istruttori certificati e preparati, che si pongano come obiettivo un piano di ricondizionamento prima di un allenamento vero e proprio. Inizialmente le richieste motorie dovranno essere limitate e personalizzate, avendo la certezza che eventuali dolori siano legati alla “rimessa in moto” e non a ulteriori lesioni e tenendo conto di età e problemi in altri distretti.
Quindi, in merito a quanto appena descritto, è consigliabile rivolgersi esclusivamente ai centri e agli istruttori certificati crossfit, preparati nell’insegnamento di questa disciplina. Come si suol dire “diffidate dalle imitazioni”; la moda rischia di uccidere la qualità e, in questo settore, a pagarne le conseguenze è spesso il benessere della persona che pratica l’attività.
In conclusione, il crossfit non è la cura per il mal di schiena ma, come è stato descritto, molti aspetti di questa attività rispecchiano il tipo di richiesta neuromotoria necessaria alla prevenzione e al trattamento di questa patologia.
Pensando ai più giovani o ai lavoratori più sedentari, il suggerimento è di non scartare questa attività solo per paura di creare danni, ma provare a riscoprire il piacere di muoversi e di fare fatica con l’obiettivo di ridare alla schiena la capacità di sostenere e non di limitare. m

Bibliografia/Sitografia
The Crossfit Training Guide: Copyright © CrossFit, Inc.
ISICO. Mal di schiena: con gli esercizi passa! http://isico.it/news/view/mal-di-schiena-con-gli-esercizi-passa
Giovannoni S, Minozzi S, Negrini S. Percorsi diagnostico terapeutici per l’assistenza ai pazienti con mal di schiena. Pacini Editore; 2002.

 

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