Biomeccanica della corsa e strategia d’appoggio: quanto contano le calzature? (lug-ago 2016)

DAVIDE NAPPO

Fisioterapista esperto in Biomeccanica. Specializzato in Disfunzioni del sistema di movimento e Terapia manuale
Docente di Condizionamento muscolare, CdL Fisioterapia, Università Bicocca di Milano – www.erunning.it

Il tema delle calzature è sicuramente uno dei più studiati nell’ambito della biomeccanica della corsa [1,3,14], soprattutto come fattore che costituisce un rischio d’infortunio o un fattore protettivo [2]. Il tipo di calzatura che si indossa durante la corsa non solo influenza il movimento durante la fase d’appoggio [4], ma anche la propriocezione e di conseguenza l’attività muscolare di tutto l’arto inferiore e del tronco [14].

LA SCARPA: UN’ORTESI APPLICATA AL PIEDE

Possiamo quindi dire che la calzatura, come un’ortesi applicata al piede, costituisce una delle numerose variabili che il sistema di movimento deve considerare e gestire per poter correre. In alcuni casi la scarpa può costituire un elemento di aiuto, perché le modificazioni che induce facilitano un determinato pattern motorio. Pensiamo a un soggetto che abbia, ad esempio, una flessione dorsale della caviglia fortemente limitata: una calzatura con un dislivello postero-anteriore (drop) di 12 mm sarà sicuramente indicata, perché aumenta il ROM funzionale di cui più disporre l’articolazione tibio-tarsica rispetto alla superficie di corsa. Al contrario, un soggetto con un mediopiede particolarmente flessibile potrà essere svantaggiato dalla scelta di un modello rigido nell’avampiede perché questo localizzarà ancor di più il movimento a livello del retro- e mediopiede con un potenziale sovraccarico locale, che potrebbe esitare in un infortunio. Inoltre, sempre in tema di scelta, bisogna ricordare che – essendo la scarpa la sola attrezzatura che il runner utilizza costantemente per correre – si tende a sottovalutare il cambiamento indotto dalla sua sostituzione una volta usurata. Spesso la calzatura nuova determina adattamenti acuti, che modificano il carico funzionale in alcuni distretti e questo può di per sé essere un fattore scatenante di un microtrauma che può esitare in un macrotrauma.

Nell’anamnesi di un atleta non bisogna mai dimenticare di indagare se l’infortunio occorso può essere messo in relazione a un cambio di modello di scarpa e cercare di valutarlo o correggerlo: la pratica di abbandonare la calzatura incriminata è la più semplice, quanto spesso dimenticata strategia, che può essere risolutiva. In alcuni casi anche un’errata strategia d’allacciatura può costituire un problema, specialmente per i tendini e le guaine dei muscoli estensori delle dita.

PERSONALIZZAZIONE DELLA SCARPA

Ogni calzatura, quindi, dovrebbe essere valutata in rapporto al soggetto che la indossa, ai suoi pattern di movimento e ai suoi fattori strutturali [5]. Studi dimostrano che indossare una calzatura con una determinata geometria può influenzare la strategia d’appoggio, facendo spostare il primo punto di contatto a terra dal retropiede all’avampiede, anche se questa transizione avviene con risultati molto diversi da soggetto a soggetto e anche in funzione della rigidezza della superficie [6,8].

A questo proposito bisogna ricordare che la maggior parte dei corridori di endurance prende contatto con il terreno con il retropiede [7] (hell striker), per poi appoggiare tutta la superficie durante la fase di carico; solo una piccola percentuale ha un appoggio naturale d’avampiede (forefoot striker), mentre viene descritto in letteratura anche un appoggio primario di mediopiede (midfoot striker), più simile cioè a una presa di contatto con tutta la superficie del piede contemporaneamente, ma la sua valutazione è alquanto arbitraria.

Discorso completamente diverso per gli sprinter che, essendo alla continua ricerca di tempi di contatto sempre più brevi, utilizzano primariamente una strategia di forefoot striking, tanto che alcuni studi sembrano mostrare che vi sia una naturale tendenza a spostare la strategia d’appoggio dal retro- all’avampiede man mano che la velocità aumenta [7]. Sempre in riferimento ai runner di distanza, infatti, uno studio sembra indicare che la presa di contatto con il tallone sia quella più adattabile al terreno ed economica [9], soprattutto perché impegna meno la loggia posteriore della tibia, tanto che alcuni la indicano come strategia temporanea adatta a coloro che soffrono di tendinopatie dell’achilleo. Un’utile distinzione in tema di hell striking va però fatta tra due tipologie di corridori: ci sono alcuni runner che appoggiano e caricano l’arto con il piede in dorsi-flessione con il ginocchio vicino alla massima estensione, pattern certamente scorretto, ma ci sono anche coloro che prendono contatto per un attimo con il tallone ma, nel momento in cui caricano l’arto, il piede è già completamente a terra; quest’ultimo tipo di pattern, definito sensitive hell stiking, non è problematico ed è probabilmente una strategia spontanea per coloro che hanno una dorsi-flessione molto ampia e devono pretensionare il tricipite surale prima dell’ammortizzamento vero e proprio.

Sempre in tema di calzature, un altro punto molto dibattuto è quello dell’utilità dei sistemi di motion-control come gli inserti antipronazione. Gli studi sembrano dimostrare che possono modificare la cinematica della fase d’appoggio [10,14], ma non funzionano per tutti nel prevenire o ridurre gli infortuni e comunque molto spesso sono inefficaci nel migliorare l’allineamento complessivo dell’arto inferiore [11] come l’eccessivo movimento in adduzione/rotazione interna femorale a livello del ginocchio. La calzatura può sicuramente modificare con efficacia le sollecitazioni a livello del piede [12], e forse in parte a livello del ginocchio, ma difficilmente può correggere un pattern di movimento nel suo complesso.

MINIMALISMO vs. TRADIZIONALISMO

In conseguenza dei risultati di questi studi negli ultimi anni, in alcuni ambiti dell’allenamento e del recupero funzionale del runner, si sta affermando sempre di più una tendenza “minimalista”, la quale sottolinea che un tipo di scarpa “minimal” – cioè con drop fortemente limitato o azzerato, pochissima ammortizzazione, nessun sistema di stabilità o motion control e altamente flessibile – sia un requisito essenziale per sviluppare una corsa efficiente e con minor rischio d’infortuni [13]. Questa tendenza è in contrapposizione con la visione dominante degli anni ‘80 e ‘90, detta “tradizionale”, che invece aveva portato le case produttrici a proporre scarpe molto protettive. In molti casi, per fare un esempio, l’eccessiva ammortizzazione ha determinato un impoverimento delle abilità funzionali e propriocettive del piede e con esso della gestione dell’equilibrio. Ma non solo, come sottolineato da D’Aout nel 2009 [15], in molti casi queste scarpe rigide e dalla forma poco anatomica hanno determinato una progressiva debolezza della muscolatura intrinseca del piede e quindi un’incapacità del piede di assolvere la propria funzione fisiologica di ammortizzatore dinamico durante la fase d’appoggio [16].

Fatta eccezione per le articolazioni intrinseche del piede, il grado di ammortizzamento della scarpa è trascurabile rispetto ai fattori muscolari e legati al pattern di movimento; uno studio di Davis [17] ha mostrato che se veniva fornito ad alcuni corridori un feedback visivo in real time della propria reazione al suolo durante la corsa, essi erano in grado di ridurla, trovando autonomamente una strategia, anche se poi non erano in grado di mantenerla nel tempo. Grazie a un training specifico e a un minimo incremento nei volumi di allenamento tra le sessioni di follow-up, a 1, 6 e 12 mesi la riduzione dello shock tibiale si è mantenuta e ha raggiunto valori fino al 30%, mentre i picchi di reazione al suolo e il loading rate, cioè la pendenza della curva di carico, si sono ridotti dal 16 al 22%; tutto questo anche se la maggior parte dei soggetti ha mantenuto una strategia di primo contatto all’appoggio con il tallone.

Sempre in tema di ammortizzamento, un altro argomento molto dibattuto è quello legato al movimento di pronazione, purtroppo ancora visto come un qualcosa di fortemente negativo e da bloccare assolutamente, mentre rewiew recenti hanno dimostrato che un’aumentata pronazione statica o dinamica, altresì molto difficile da valutare e quantificare in modo oggettivo, non è assolutamente in relazione causale con lo sviluppo di infortuni [18]. Anzi, uno studio di Perry e LaFortune [19] sembra mostrare che, quando blocchiamo il movimento di pronazione, l’attenuazione degli impatti misurata come forza di reazione al suolo e accelerazione tibiale peggiora, mentre non migliora se si esagera il movimento stesso. Quindi, anche se è stato dimostrato che la scarpa raddoppia il braccio di leva della pronazione [23], questo non è per forza di cose un male.

Sicuramente il minimalismo ha aiutato a fare luce su diversi punti chiave. Studi hanno dimostrato che camminare a piedi nudi rinforza la muscolatura intrinseca del piede20, mentre troppo spesso le calzature determinano un impoverimento dell’input propriocettivo e un indebolimento del “core” del piede: l’arco plantare [16]. Esistono studi a favore del correre scalzi o utilizzare scarpe minimaliste in caso di patologia femoro-rotulea [21], questo perché probabilmente incrementando il lavoro meccanico del piede si diminuisce quello del ginocchio, o comunque s’inducono una serie di strategie a livello di pattern motorio, tra cui – a mio avviso – molto spesso anche quella di correre più lenti, che possono modificare i carichi e l’attività muscolare a distanza. Inoltre il trend minimalista ha aiutato a capire che un eccessivo dislivello postero-anteriore della calzatura può in alcuni casi essere deleterio e ridurre le capacità elastiche del tendine d’Achille [13] determinando sovraccarichi a distanza; ancora, un drop eccessivo può anche incrementare l’instabilità del retropiede, poiché una maggior plantiflessione relativa allontana l’articolazione sottoastragalica dalla sua closed-packed position durante la fase d’appoggio.

Da ultimo una scarpa più attenta alla fisiologia del piede dovrebbe prevedere un toe-box, cioè un alloggiamento dell’alluce più ampio perché questo favorisce l’attività della muscolatura intrinseca del piede.

Tuttavia, sebbene tutte queste osservazioni abbiano dimostrato il fallimento della teoria protettiva e costruttivista della calzatura, oggi forse si sta correndo il rischio di eccedere nella direzione opposta proponendo una ricetta che, ancora una volta, non tiene invece conto della complessità del gesto della corsa: il piede vestito della scarpa è un tassello di un sistema dove diversi distretti devono lavorare il più possibile in armonia ed efficienza. Non si tratta semplicemente di modificare uno o due fattori come calzatura e strategia d’appoggio (Davis, 2016), bisogna tenere conto di una complessità a diversi livelli. Il fatto di indossare una scarpa minimalista che potrebbe ottimizzare la funzione del piede e la sua propriocezione non può essere considerato sufficiente a garantire che il gesto della corsa si auto-ottimizzi in toto. È invece probabilmente vero che, se un soggetto sviluppa i giusti pattern motori della corsa e possiede sufficiente adattabilità e propriocezione, è in grado di correre correttamente qualsiasi calzatura indossi, ovviamente con variazioni più o meno favorevoli dal punto di vista del gesto. La scarpa, dunque, viene dopo la funzione, non prima!

Il grado di minimalismo della scarpa deve essere, quindi, in relazione all’effettiva forza ed elasticità della muscolatura di caviglia e piede e un eventuale processo di transizione da scarpe tradizionali a modelli meno strutturati, se necessario, deve essere molto graduale e accompagnato da un rinforzo progressivo e da un adeguato retraining del pattern motorio dell’ammortizzamento curando tutte le sue dimensioni: propriocezione, allineamento, forza, elasticità, endurance allo sforzo.

Il lavoro con le pedane instabili di qualsiasi forma, materiale o geometria, più o meno tecnologiche, che vanno dal cuscino pieno d’aria al sistema DELOS [22], pur con le dovute distinzioni e le diverse peculiarità, non sono solo un allenamento propriocettivo e posturale, ma anche un training di endurance e stabilità del piede molto interessante per un corridore, se utilizzate correttamente. Passare 15 minuti intervallati da pause di pochi secondi su questi device allena il piede a gestire forze in direzioni differenti e soprattutto aiuta i tendini ad adattarsi all’endurance tipica del gesto ripetitivo della corsa fatto di piccole microcorrezioni ad alta frequenza.

COME CONSIGLIARE LA CALZATURA ADATTA

In linea generale è giusto consigliare innanzitutto che un soggetto non dovrebbe iniziare a correre se non è in grado di effettuare almeno 30 secondi consecutivi di saltelli monopodalici a piedi nudi con un buon allineamento generale, o comunque se il suo pattern di ammortizzamento viene considerato insufficiente in rapporto al suo peso o alla sua velocità di corsa, rischio che aumenta ad esempio in discesa, dove le forze d’impatto aumentano considerevolmente.

Per coloro che soffrono di un infortunio al piede la raccomandazione potrebbe essere quella di scegliere una calzatura mediamente protettiva e ammortizzata, correndo su terreni naturali, magari in salita, per poi discendere camminando. Man mano che sintomi e segni migliorano è possibile passare molto gradualmente alla corsa in pianura, su superfici più rigide, e solo da ultimo in discesa.

In ogni caso l’appropriatezza della calzatura dovrebbe essere inclusa all’interno della valutazione globale del runner: osservare i soggetti con e senza scarpe è quindi un’opzione molto utile per capire se la scarpa produce adattamenti positivi o negativi, ma la prescrizione all’uso di una certa tipologia o di un determinato modello di scarpa dovrebbe essere fatta senza alcun preconcetto, cercando invece di valutare le effettive necessità e potenzialità di ogni singolo paziente. m

BIBLIOGRAFIA

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